Lesão na parte inferior das costas impedindo você de alcançar o seu melhor? Veja como ficar saudável e continuar assim.
Seu relacionamento com suas costas Abre uma nova janela. pode ser complicado. Às vezes, ele faz exatamente o que você quer, seja para apoiá-lo em um elevador pesado, abrir uma nova janela ou para ajudá-lo a carregar as compras do carro. Então, novamente, suas costas podem ser uma dor real, agindo justamente quando você mais precisa. Infelizmente, a maioria de nós já experimentou algum tipo de dor nas costas Abre uma nova janela. , seja uma dor passageira ou um problema de longo prazo. Ajudaremos você a conquistar a dor nas costas crônica para que você e suas costas possam ser felizes juntos finalmente.
QUAL É O PROBLEMA?
Suas costas são separadas em três seções: a coluna cervical (pescoço), a coluna torácica (parte superior das costas) e a coluna lombar (parte inferior das costas). A coluna é uma estrutura intricada, composta de uma variedade de articulações, ligamentos e nervos, os quais trabalham juntos para apoiar, fortalecer e movimentar o resto do corpo. Porque há tantas partes móveis, a parte inferior das costas tem um alto risco de lesão. Mais de 31 milhões de americanos experimentam dor lombar em determinado momento, de acordo com a Associação Americana de Quiropraxia.
E enquanto trabalha fora abre uma nova janela. Mantê-lo saudável em geral, ele pode colocar suas costas em risco de lesão se você não for cuidadoso. Deixar de aquecer adequadamente, submeter sua coluna a atividades repetitivas de alto impacto ou simplesmente usar uma forma ruim pode levar a problemas nas costas. “Os músculos não podem funcionar em sua capacidade máxima se não forem alongados ou aquecidos. E atividades de impacto, como a corrida, exercem força sobre a coluna e as articulações ”, explica Jeffrey A. Goldstein, MD , cirurgião ortopédico da NYU Langone Health, em Nova York.
Levantar pesos pesados ou fazer exercícios simétricos como O dearlitfs e o squats podem causar lesões se o formulário estiver desativado. "Essas atividades podem potencialmente causar compressão na coluna, por isso é crucial ter a mecânica ideal ao fazê-las", diz Erica Meloe, fisioterapeuta em consultório particular em Nova York. Lesões passadas também podem assombrar as suas costas, jogando fora o seu formulário. "Eu já vi muitos pacientes com entorse de tornozelo velho ou uma história de uma fratura no tornozelo - quando eles agacham eles vão mudar o seu peso para um lado e acabam machucando suas costas no processo", acrescenta Meloe.
E a falta de flexibilidade e mobilidade pode criar problemas adicionais. "A maioria das pessoas é muito apertada e fraca em seus tornozelos, quadris, parte superior das costas e ombros", diz Ashleigh Gass, CSN, CSCS, que é baseado em Clearwater, FL. "Se você se concentrar apenas no treinamento de força tradicional e ignorar a mobilidade, a flexibilidade e o treinamento básico, suas chances de lesão aumentam."
RELÓGIO DE LESÕES
Como você pode dizer se sua dor nas costas é apenas o efeito secundário de um dia pesado de treinamento ou algo mais sério? A dor que dura mais do que dois dias ou se torna opaca ou aguda e começa no centro ou nos lados da região lombar e se move para dentro dos glúteos é freqüentemente um indicador de uma lesão potencialmente maior.
"Esteja ciente de qualquer dormência, formigamento, fraqueza ou dor nas pernas ou de problemas intestinais ou da bexiga, já que estes podem ser sinais de lesões neurológicas que requerem atenção urgente", adverte Goldstein.
Os primeiros passos para tratar a dor nas costas são repouso, gelo e antiinflamatórios. Mas não descanse por muito tempo: “É bom tirar um dia para descansar de uma lesão aguda, mas certifique-se de se mexer logo depois disso para evitar ficar muito rígido”. Quando você estiver pronto, tente enrolar a espuma ou pendurar de uma barra para ajudar a soltar suas costas e descomprimir sua espinha.
Dor de uma lesão aguda deve resolver em poucos dias ou semanas. Mas o desconforto persistente após alguns meses significa que pode ser hora de procurar orientação médica. Se não for tratada, você começará a compensar em outras áreas do seu corpo, alerta Meloe. "A cada recorrência, o tempo de recuperação se torna mais longo e a taxa de reinjúria aumentará", diz ela.
PRÁTICAS PREVENTIVAS
Enquanto lesões nas costas continuam prevalentes, isso não significa que você tem que ser o único em risco. Para garantir que você se mantenha saudável, inclua as seguintes recomendações em sua rotina.
1. VARIA SUAS POSIÇÕES.
Evite usar os mesmos músculos da mesma forma, que se estende além do ginásio. “Se você ficar sentado o dia todo, certifique-se de que seu cardio ou aquecimento consistam em exercícios em pé, como o aparelho elíptico ou em movimento; se você ficar o dia todo, experimente a bicicleta. ”O mesmo conselho se aplica ao local de trabalho, especialmente se você tiver um trabalho de secretária. Tente usar mesas de pé que permitam que você mude de posição durante o dia, observa ela, e mantenha seu monitor em um bom nível para que seu pescoço não fique em uma posição tensa por longos períodos de tempo.
2. DISCREPÊNCIAS DE ENDEREÇOS.
"Desequilíbrios que muitas vezes levam a dor nas costas incluem isquiotibiais fracos ou apertados e quadris e mobilidade da coluna pobre", "Incorporar movimentos de força, como extensões de costas, segurando uma barra de luz, pernas retas, rolar através da gama completa de movimento da coluna ; roll up to start] e pranchas para fortalecer o núcleo ”, diz ela. Além disso, faça alongamentos que ajudem a descomprimir a coluna e aumentar a flexibilidade; várias poses de ioga são especialmente úteis.
3. INÍCIO LENTO.
Se você está apenas começando com um plano de condicionamento físico ou retornando após uma longa interrupção, aumente gradualmente. "Fazer o CrossFit, onde você está agitando pesados kettlebells, ou fazer aulas de boot camp sem uma base de força pode potencializar a lesão nas costas", acrescenta Meloe, então "consulte um fisioterapeuta para uma avaliação inicial".