"Esse estilo de treinamento pode colocar muita pressão em seus cotovelos, joelhos e costas, por isso trabalhei em uma fase de alta resistência que permite que os levantadores trabalhem em uma zona de alta repetição para dar um descanso às articulações."
Você seguirá essa rotina por seis ou oito semanas. Quanto ao trabalho acessório, sinta-se à vontade para fazer movimentos semelhantes quando sentir que deseja uma mudança. “Por exemplo, troque em flexões de isquiotibiais pelo aumento dos isquiotibiais [GHR], ou faça lunges ao invés de stepups.
COMO FUNCIONA
Durante a primeira metade da semana, você pressionará e agachará com 90% de sua 1RM para ativar seu sistema nervoso central (CNS) - o centro de controle de seu corpo, que, quando direcionado, se adapta para lidar com uma carga mais pesada. A segunda metade da semana concentra-se no trabalho de velocidade, realizando oito séries de três repetições com apenas 50% de sua 1RM para aumentar sua potência e a velocidade com a qual você movimenta o peso. "Durante a segunda metade da semana", "você também usará bandas para que os músculos de contração rápida sejam disparados".
O QUE PROCURAR
Ao executar este programa, você encontrará duas coisas: fadiga mental e o desejo de se desviar. Mudar de 50% do seu 1RM para 90% é taxativo e leva algum tempo para se acostumar. Quanto ao desejo de mudá-lo, Romanelli diz: “Às vezes, especialmente durante o dia de velocidade, se as pessoas não estão repetindo de seis a oito repetições em 70% ou mais de sua 1RM e elas não estão morrendo durante um dia de perna , eles acham que não estão recebendo um treino eficiente. Se o treino exigir 50% de sua 1RM, faça isso. ”