Segunda-feira: O Dia Internacional do Treino no Peito,
Enquanto todo mundo fala sobre os horrores de segunda-feira, um aficionado de academia sempre é bombeado para trabalhar o grupo muscular mais proeminente, ie Chest. Há uma abundância de exercícios que você pode optar por torturar seus peitorais, mas você certamente não quer perder tempo em adivinhar o trabalho e experimentá-los todos.
Assim, nós fornecemos a você o treino perfeito que inclui os melhores exercícios tradicionais de construção de massa para ajudá-lo a obter o peito esculpido que você deseja.
O objetivo é manter a intensidade alta e focar em fazer o trabalho máximo em um curto período de tempo, sem mais delongas, vamos percorrer rapidamente o treino do Peito:
1] Barbell Bench Press [3 séries; 20,15,10 repetições]:
Começando com supino plano com um aperto mais amplo, o construtor de músculo experimentado e testado e altamente recomendado pelos profissionais. Isso atingirá o tórax de todos os ângulos e ativará o máximo de fibras. O primeiro conjunto é de 20 repetições, que será um aquecimento ativo e ajuda você a envolver sua mente para o músculo. Adicione um pouco de peso para o segundo conjunto e reduza o intervalo de repetição para 15 e, para o conjunto final, descartamos os representantes para 10 e carregamos a barra até o máximo. Escolha sempre os pesos de acordo com os seus níveis de força e aponte para uma sobrecarga progressiva a longo prazo. Este é provavelmente um dos melhores exercícios para o peito.
2] Incline Dumbell Press [2 conjuntos de 10 a 12 reps para falha]:
Seguindo em frente, atingimos as fibras do peito com o Incline Dumbell Press. No primeiro set, temos como meta 10-12 reps, então escolha um peso que permita a fadiga dentro daquele range de rep e para o segundo set mantivemos o mesmo peso, mas vamos até o fracasso, então não conte os reps e continue empurrando até que você não possa mais fazer o sangue fluir na parte superior do seu peito.
3] Flat Dumbell Fly [2 conjuntos de 10 a 12 repetições para falha]:
Em seguida, saltamos para o Flat Bench Dumbell Fly, mantendo os pesos relativamente baixos, já que o objetivo é aperfeiçoar o padrão de movimento, isolar o músculo e não ganhar força. Concentre-se em ir fundo e sinta o alongamento na parte inferior e aperte com força, enquanto eleva os pesos para envolver os músculos de maneira ideal, mantendo-os lentos e controlados. O primeiro conjunto será de 10 a 12 repetições e, no segundo, basta pressionar até a falha e decompor as fibras do peito.
4] Bar Dips [3 séries, repetições para falha]:
Agora entramos em águas turbulentas e procuramos acertar a parte inferior do peito. Essa é intimidante, já que a maioria de nós luta para fazer isso e escolhemos não nos forçar a isso e procurar as opções mais fáceis, mas lembre-se de que os desafios ajudam você a crescer, não apenas na academia, mas também na vida. Portanto, não fuja, em vez disso, procure aprender e melhorar de forma lenta e progressiva. A chave é se concentrar na faixa inferior do movimento, ir com uma pegada larga e tentar mergulhar o mais baixo possível, mas suba apenas pela metade e mantenha a tensão na parte inferior do tórax. Concentre-se no formulário e avance para colocar o tórax mais baixo no fogo, em todos os três conjuntos simplesmente aponte para o fracasso.
Se você se esforçar para fazer isso, tente conseguir pelo menos 1-2 repetições inicialmente e, em seguida, desenvolva-as lentamente ou simplesmente comece com flexões de inclinação em um banco e ganhe um pouco de força na parte inferior do tórax e progrida lentamente para mergulhos.
5] Flexões [100 repetições, descanso mínimo]:
Para a explosão final, estamos indo à velha escola e descendo à terra, sim, é hora de flexões baby !!
Apenas desça e aumente 100 repetições, faça-o de uma só vez ou descanse entre os sets, como quiser, mas complete a marca dos 100. Isso fará com que o sangue flua e dê a você a melhor bomba e seja o perfeito finalizador para este treino curto, porém brutal, para dar o pontapé inicial na sua semana.